🏃‍♀️ 23-ugers Halvmaraton Program

Efter Hechmann Metoden

MĂĽl: Halvmaraton under 2 timer

Race dag: 2. maj 2026

Start: 25. november 2025

📊 Udgangspunkt

7km: 40:00 (5:43 min/km)

Ugentlig: 15km

🎯 Mål Tempo

Halvmaraton: 5:41 min/km

Tid: Under 2:00:00

📅 Træningsdage

Tirsdag - Roligt løb

Torsdag - Kvalitet

Søndag - Langt løb

📈 Progression

15km → 50km/uge

Hver 4. uge: Hvileuge

⚡ Tempo Zoner

Zone 1 - Easy (Rolige løb): 6:15-6:45 min/km
Zone 2 - Moderate (Let tempo): 5:55-6:15 min/km
Zone 3 - Threshold (TĂŚrskel): 5:20-5:40 min/km
Zone 4 - Interval: 4:55-5:15 min/km
Halvmaraton Race Pace: 5:35-5:45 min/km

FASE 1: Base Opbygning (Uge 1-12)

Fokus: Aerob kapacitet og grundstyrke

Uge 1 (25. nov)
15km
Tirsdag 25/11
4km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 27/11
1,5km opv (6:15-6:45) + 4x500m intervals (4:55-5:15) + pause 250m jogging + 1,5km ned (6:15-6:45) = 6km
Søndag 30/11
5km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 2 (2. dec)
16,5km (+10%)
Tirsdag 2/12
4,4km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 4/12
1,5km opv (6:15-6:45) + 3,6km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned (6:15-6:45) = 6,6km
Søndag 7/12
5,5km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 3 (9. dec)
18km (+9%)
Tirsdag 9/12
4,8km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 11/12
1,5km opv (6:15-6:45) + 4x700m intervals (4:55-5:15) + pause 350m jogging + 1,5km ned (6:15-6:45) = 7,2km
Søndag 14/12
6km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 4 - HVILEUGE (16. dec)
14,4km (-20%)
Tirsdag 16/12
3,8km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Torsdag 18/12
1,5km opv + 1,8km let tempo (5:55-6:15) + 1,5km ned = 4,8km
Søndag 21/12
5,8km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Uge 5 (23. dec)
19,8km (+10%)
Tirsdag 23/12
5,2km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 25/12 🎄 JULEDAG
1,5km opv + 4,9km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned = 7,9km
Flyt gerne hvis det passer bedre!
Søndag 28/12
6,7km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 6 (30. dec)
21,8km (+10%)
Tirsdag 30/12
5,8km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 1/1 🎊 NYTÅRSDAG
1,5km opv + 5x760m intervals (4:55-5:15) + pause 380m + 1,5km ned = 8,7km
Flyt gerne hvis det passer bedre!
Søndag 4/1
7,3km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 7 (6. jan)
24km (+10%)
Tirsdag 6/1
6,3km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 8/1
1,5km opv + 6,6km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned = 9,6km
Søndag 11/1
8,1km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 8 - HVILEUGE (13. jan)
19,2km (-20%)
Tirsdag 13/1
5,1km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Torsdag 15/1
1,5km opv + 4,7km let tempo (5:55-6:15) + 1,5km ned = 7,7km
Søndag 18/1
6,5km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Uge 9 (20. jan)
26km (+8%)
Tirsdag 20/1
6,9km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 22/1
1,5km opv + 6x820m intervals (4:55-5:15) + pause 410m + 1,5km ned = 10,4km
Søndag 25/1
8,7km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 10 (27. jan)
28km (+8%)
Tirsdag 27/1
7,4km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 29/1
1,5km opv + 8,2km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned = 11,2km
Søndag 1/2
9,4km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 11 (3. feb)
30km (+7%)
Tirsdag 3/2
7,9km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 5/2
1,5km opv + 6x1000m intervals (4:55-5:15) + pause 500m + 1,5km ned = 12km
Søndag 8/2
10,1km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 12 - HVILEUGE (10. feb)
24km (-20%)
Tirsdag 10/2
6,3km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Torsdag 12/2
1,5km opv + 5km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned = 8km
Søndag 15/2
9,7km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

FASE 2: Halvmaraton Specifik (Uge 13-20)

Fokus: Halvmaraton pace og lange løb

Uge 13 (17. feb)
33km (+8%)
Tirsdag 17/2
8,5km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 19/2
1,5km opv + 10km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned = 13km
Søndag 22/2
11,5km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 14 (24. feb)
36km (+9%)
Tirsdag 24/2
9km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 26/2
1,5km opv + 8x1000m intervals (4:55-5:15) + pause 500m + 1,5km ned = 14km
Søndag 1/3
13km roligt (6:15-6:45 min/km) - 🎉 Første gang over 10km!
Uge 15 (3. mar)
39km (+8%)
Tirsdag 3/3
10km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 5/3
1,5km opv + 12km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned = 15km
Søndag 8/3
14km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 16 - HVILEUGE (10. mar)
31km (-20%)
Tirsdag 10/3
8km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Torsdag 12/3
1,5km opv + 8km let tempo (5:55-6:15) + 1,5km ned = 11km
Søndag 15/3
12km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Uge 17 (17. mar)
42km (+8%)
Tirsdag 17/3
11km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 19/3
2km opv + 8km halvmaraton pace (5:35-5:45) + 2km ned = 12km
Søndag 22/3
15km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 18 (24. mar)
45km (+7%)
Tirsdag 24/3
11km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 26/3
2km opv + 10x800m intervals (4:55-5:15) + pause 400m + 2km ned = 16km
Søndag 29/3
16km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 19 (31. mar)
48km (+7%)
Tirsdag 31/3
12km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 2/4
2km opv + 12km halvmaraton pace (5:35-5:45) + 2km ned = 16km
Søndag 5/4
18km roligt (6:15-6:45 min/km) - 🏅 LÆNGSTE LØB!
Uge 20 - HVILEUGE (7. apr)
38km (-20%)
Tirsdag 7/4
10km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!
Torsdag 9/4
2km opv + 8km let tempo (5:55-6:15) + 2km ned = 12km
Søndag 12/4
16km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

FASE 3: Peak & Taper (Uge 21-23)

Fokus: Maksimal form og nedtrapning til race

Uge 21 - PEAK UGE (14. apr)
50km 🔥
Tirsdag 14/4
12km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 16/4
2km opv + 15km halvmaraton pace (5:35-5:45) + 2km ned = 19km
Søndag 19/4
19km roligt (6:15-6:45 min/km) - 🏆 SIDSTE LANGE LØB!
Uge 22 - TAPER (21. apr)
35km (-30%)
Tirsdag 21/4
10km roligt (6:15-6:45 min/km)
Torsdag 23/4
2km opv + 6x1000m intervals (4:50-5:10) + pause 500m + 2km ned = 13km
Søndag 26/4
12km roligt (6:15-6:45 min/km)
Uge 23 - RACE WEEK 🏁
Race Week!
Tirsdag 29/4
6km roligt (6:30-7:00 min/km) - meget let!
Torsdag 1/5
3km opv + 3x1km halvmaraton pace (5:40) + 2km ned = 8km
SIDSTE KVALITETSTRÆNING

🏆 FREDAG 2. MAJ 2026 🏆

HALVMARATON - MÅL: UNDER 2 TIMER!

Du er klar! 23 ugers trĂŚning har forberedt dig perfekt.

Nyd løbet og vis hvad du kan! 🎉

💡 Race Strategi

  • Km 1-5: 5:45-5:50 min/km (konservativ start)
  • Km 6-15: 5:38-5:42 min/km (find rytmen)
  • Km 16-19: 5:35-5:40 min/km (push lidt)
  • Km 20-21,1: 5:30-5:35 min/km (gi' den gas!)

🥤 Ernæring under løbet

  • Drik ved hver vandpost
  • Tag energigel ved km 8 og km 15
  • Test din race-ernĂŚring pĂĽ de lange løb!
  • ALDRIG noget nyt pĂĽ race day!

⚡ Vigtige Principper

  • Rolige løb: Skal føles LET - kan tale i hele sĂŚtninger
  • Pauser ved intervals: Aktiv jogging - stop aldrig helt
  • Hvileuger: Hver 4. uge - VIGTIGT for restitution
  • Lange løb: Øv ernĂŚring og mentalitet
  • Lyt til kroppen: Bedre at springe ĂŠn trĂŚning over end at blive skadet

📊 Oversigt

Fase Uger Ugentlig km LÌngste løb Fokus
Base 1-12 15-30km 10km Aerob kapacitet
Specifik 13-20 31-48km 18km Halvmaraton pace
Peak 21 50km 19km Maksimal volumen
Taper 22-23 35km → Race 12km Friske ben

Du får dette! 💪

23 uger til at opbygge styrke, form og selvtillid.

Nyd rejsen mod din halvmaraton!