23-ugers Halvmaraton Program

📊 Udgangspunkt

7km: 40:00 (5:43 min/km)

📈 Ugentlig start

15km/uge

🎯 Mål tempo

5:41 min/km

🏆 Race dag

2. maj 2026

📅 Træningsdage

Tirsdag · Torsdag · Søndag

📈 Progression

15km → 50km/uge

🔄 Hvileuger

Hver 4. uge

⏱️ Mål tid

Under 2:00:00

⚡ Tempo Zoner

Zone 1 - Easy: 6:15-6:45

Zone 2 - Moderate: 5:55-6:15

Zone 3 - Threshold: 5:20-5:40

Zone 4 - Interval: 4:55-5:15

Race Pace: 5:35-5:45

Strides: ~4:30-4:50

⚡ Om Strides

Hvad: 4-6 x 100m hurtige accelerationer efter rolige løb (fra uge 3).
Tempo: 85-95% af max hastighed - hurtigt men afslappet, ikke sprint.
Pause: Gå tilbage til start (fuld restitution).
Hvorfor: Forbedrer løbeøkonomi, cadence og neuromuskulær koordination.

FASE 1: BASE (Uge 1-8)

Fokus: Aerob kapacitet og grundstyrke. Opbyg kilometertal gradvist.

Uge 1 (25. nov)

15km

Tir 25/11

4km roligt (6:15-6:45 min/km)

Tor 27/11

1,5km opv + 4x500m intervals (4:55-5:15) m. 250m jog + 1,5km ned = 6km

Søn 30/11

5km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 2 (2. dec)

16,5km (+10%)

Tir 2/12

4,4km roligt (6:15-6:45 min/km)

Tor 4/12

1,5km opv + 3,6km tempo (5:20-5:40) + 1,5km ned = 6,6km

Søn 7/12

5,5km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 3 (9. dec)

18km (+9%)

Tir 9/12

4,8km roligt (6:15-6:45 min/km) + 4x100m strides

Tor 11/12

1,5km opv + 4x700m intervals (4:55-5:15) m. 350m jog + 1,5km ned = 7,2km

Søn 14/12

6km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 4 - HVILEUGE (16. dec)

14,4km (-20%)

Tir 16/12

3,8km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Tor 18/12

1,5km opv + 1,8km let tempo (5:55-6:15) + 1,5km ned = 4,8km

Søn 21/12

5,8km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Uge 5 (23. dec)

19,8km (+10%)

Tir 23/12

5,2km roligt (6:15-6:45 min/km) + 4x100m strides

Tor 25/12 🎄

1,5km opv + 4x1,2km cruise (5:20-5:40) m. 1 min jog + 1,5km ned = 8,1km - Flyt gerne!

Søn 28/12

6,5km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 6 (30. dec)

21,8km (+10%)

Tir 30/12

5,8km roligt (6:15-6:45 min/km) + 4x100m strides

Tor 1/1 🎊

1,5km opv + 5x760m intervals (4:55-5:15) m. 380m jog + 1,5km ned = 8,7km - Flyt gerne!

Søn 4/1

7,3km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 7 (6. jan)

24km (+10%)

Tir 6/1

6,3km roligt (6:15-6:45 min/km) + 5x100m strides

Tor 8/1

1,5km opv + 3x2km cruise (5:20-5:40) m. 1 min jog + 1,5km ned = 9,4km

Søn 11/1

8,3km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 8 - HVILEUGE (13. jan)

19,2km (-20%)

Tir 13/1

5,1km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Tor 15/1

1,5km opv + 4,7km let tempo (5:55-6:15) + 1,5km ned = 7,7km

Søn 18/1

6,5km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

FASE 2: BUILD (Uge 9-14)

Fokus: Øg intensitet med tempo- og intervalarbejde. Fart forbedres.

Uge 9 (20. jan)

26km (+8%)

Tir 20/1

6,9km roligt (6:15-6:45 min/km) + 5x100m strides

Tor 22/1

1,5km opv + 6x820m intervals (4:55-5:15) m. 410m jog + 1,5km ned = 10,4km

Søn 25/1

8,7km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 10 (27. jan)

28km (+8%)

Tir 27/1

7,4km roligt (6:15-6:45 min/km) + 5x100m strides

Tor 29/1

1,5km opv + 4x2km cruise (5:20-5:40) m. 1 min jog + 1,5km ned = 11,4km

Søn 1/2

9,2km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 11 (3. feb)

30km (+7%)

Tir 3/2

7,9km roligt (6:15-6:45 min/km) + 5x100m strides

Tor 5/2

1,5km opv + 6x1000m intervals (4:55-5:15) m. 500m jog + 1,5km ned = 12km

Søn 8/2

10,1km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 12 - HVILEUGE (10. feb)

24km (-20%)

Tir 10/2

6,3km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Tor 12/2

1,5km opv + 5km let tempo (5:55-6:15) + 1,5km ned = 8km

Søn 15/2

9,7km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Uge 13 (17. feb)

33km (+8%)

Tir 17/2

8,5km roligt (6:15-6:45 min/km) + 6x100m strides

Tor 19/2

1,5km opv + 5x2km cruise (5:20-5:40) m. 1 min jog + 1,5km ned = 13,4km

Søn 22/2

11,1km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 14 (24. feb)

36km (+9%)

Tir 24/2

9km roligt (6:15-6:45 min/km) + 6x100m strides

Tor 26/2

1,5km opv + 8x1000m intervals (4:55-5:15) m. 500m jog + 1,5km ned = 14km

Søn 1/3

13km roligt (6:15-6:45 min/km) 🎉 Første gang over 10km!

FASE 3: PEAK (Uge 15-20)

Fokus: Højeste kilometertal og race-specifik træning. Lange løb på halvmaraton pace.

Uge 15 (3. mar)

39km (+8%)

Tir 3/3

10km roligt (6:15-6:45 min/km) + 6x100m strides

Tor 5/3

1,5km opv + 6x2km cruise (5:20-5:40) m. 1,5 min jog + 1,5km ned = 15,5km

Søn 8/3

13,5km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 16 - HVILEUGE (10. mar)

31km (-20%)

Tir 10/3

8km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Tor 12/3

1,5km opv + 8km let tempo (5:55-6:15) + 1,5km ned = 11km

Søn 15/3

12km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Uge 17 (17. mar)

42km (+8%)

Tir 17/3

11km roligt (6:15-6:45 min/km) + 6x100m strides

Tor 19/3

2km opv + 8km halvmaraton pace (5:35-5:45) + 2km ned = 12km

Søn 22/3

15km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 18 (24. mar)

45km (+7%)

Tir 24/3

11km roligt (6:15-6:45 min/km) + 6x100m strides

Tor 26/3

2km opv + 10x800m intervals (4:55-5:15) m. 400m jog + 2km ned = 16km

Søn 29/3

16km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 19 (31. mar)

48km (+7%)

Tir 31/3

12km roligt (6:15-6:45 min/km) + 6x100m strides

Tor 2/4

2km opv + 12km halvmaraton pace (5:35-5:45) + 2km ned = 16km

Søn 5/4

18km roligt (6:15-6:45 min/km) 🏅 LÆNGSTE LØB!

Uge 20 - HVILEUGE (7. apr)

38km (-20%)

Tir 7/4

10km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

Tor 9/4

2km opv + 8km let tempo (5:55-6:15) + 2km ned = 12km

Søn 12/4

16km roligt (6:30-7:00 min/km) - langsommere!

FASE 4: TAPER (Uge 21-23)

Fokus: Nedtrapning og restitution. Reducer volumen, bevar intensitet. Friske ben!

Uge 21 (14. apr)

50km 🔥

Tir 14/4

12km roligt (6:15-6:45 min/km) + 6x100m strides

Tor 16/4

2km opv + 15km halvmaraton pace (5:35-5:45) + 2km ned = 19km

Søn 19/4

19km roligt (6:15-6:45 min/km) 🏆 SIDSTE LANGE LØB!

Uge 22 (21. apr)

35km (-30%)

Tir 21/4

10km roligt (6:15-6:45 min/km) + 4x100m strides

Tor 23/4

2km opv + 6x1000m intervals (4:50-5:10) m. 500m jog + 2km ned = 13km

Søn 26/4

12km roligt (6:15-6:45 min/km)

Uge 23 - RACE WEEK 🏁

Race Week!

Tir 28/4

6km roligt (6:30-7:00 min/km) + 4x100m strides - hold benene friske!

Tor 30/4

3km opv + 3x1km halvmaraton pace (5:40) + 2km ned = 8km SIDSTE KVALITETSTRÆNING

Fre 1/5

Hviledag eller 3km let jog + 3x100m strides - valgfrit shakeout

🏆 LØRDAG 2. MAJ 2026 🏆

HALVMARATON - MÅL: UNDER 2 TIMER!

Du er klar! 23 ugers træning har forberedt dig perfekt. Nyd løbet! 🎉

💡 Race Strategi

Km 1-5: 5:45-5:50 min/km (konservativ start)
Km 6-15: 5:38-5:42 min/km (find rytmen)
Km 16-19: 5:35-5:40 min/km (push lidt)
Km 20-21,1: 5:30-5:35 min/km (gi' den gas!)

🥤 Ernæring under løbet

Drik ved hver vandpost
Tag energigel ved km 8 og km 15
Test din race-ernæring på de lange løb!
ALDRIG noget nyt på race day!

⚡ Vigtige Principper

Rolige løb: Skal føles LET - kan tale i hele sætninger
Strides: Hurtigt men afslappet - fokus på god teknik, ikke sprint
Pauser ved intervals: Aktiv jogging - stop aldrig helt
Hvileuger: Hver 4. uge - VIGTIGT for restitution (ingen strides)
Lange løb: Øv ernæring og mentalitet
Lyt til kroppen: Bedre at springe én træning over end at blive skadet

📊 Oversigt

Fase	Uger	Ugentlig km	Længste løb	Fokus
Base	1-8	15-24km	8km	Aerob kapacitet
Build	9-14	24-36km	13km	Fart og intensitet
Peak	15-20	31-48km	18km	Race-specifik træning
Taper	21-23	50km → Race	19km	Friske ben

🏃‍♀️ 23-ugers Halvmaraton Program